توسط : ورزشکاران حرفه‌ای همواره درباره روتین ورزشی خود بسیار جدی هستند. زومبا ورزشی همراه با رقص و شادابی است که در عین حال در کالری‌سوزی، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات سراسر بدن تاثیرگذار می‌باشد. بر اساس آمارها، زومبا به بیش از ۱۸۵ کشور راه یافته است و ۱۵ میلیون نفر از جمعیت جهان در حال یادگیری ورزش زومبا هستند. ممکن است از کسانی که تجربه شرکت در کلاس‌های زومبا را داشته‌اند، تعریف‌های بسیاری از این ورزش شنیده باشید. آن‌ها خنده بر لب وارد مراکز ورزشی می‌شوند و با رقص‌های سازمان‌دهی شده فعالیت‌هایی را انجام می‌دهند که برای کاهش وزن بسیار موثر است. در این مطلب ویژگی‌های حرکات زومبا و تاثیرات آن‌ها در لاغری را بررسی می‌کنیم.
تاثیرات مثبت ورزش زومبا بر سلامت روان و بدن
در واقع ایده زومبا توسط یک طراح رقص در کشور کلمبیا معرفی شده است. این رقص به عنوان یک فعالیت ورزشی کامل شناخته شده است؛ زیرا که در زومبا تمام ماهیچه‌های بدن درگیر هستند. ورزشکاران حرفه‌ای که در مسابقات جهانی شرکت می‌کنند، ورزش زومبا را برای گذراندن زمان استراحت خود انتخاب کرده‌اند؛ زیرا زومبا علاوه بر این که عملکرد قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، طراوت و شادابی فراوانی را نیز به ارمغان می‌آورد. همین دلیل است که افراد و پزشکان بسیاری برای درمان افسردگی، ورزش‌هایی مانند زومبا را پیشنهاد می‌دهند.
حرکات ورزشی در زومبا
حرکاتی که توسط مربیان زومبا آموزش داده می‌شود، مجموعه‌ای از حرکات موزون، رقص و فیتنس هستند. بنابراین موسیقی و ریتم نقش مهمی را در ورزش زومبا ایفا می‌کنند. در این ورزش، در یک لحظه در حال رقص هستید و ممکن است در لحظات دیگر به حرکات فیتنس برسید که در باشگاه‌های بدنسازی نیز انجام می‌شوند. به طور کلی حرکات زومبا در چهار ریتم اصلی سالسا، کومبیا، مرنگه و رگتون انجام می‌شوند. البته امروزه ریتم‌های دیگری همچون هیپ‌هاپ، سامبا، فلامینگو، بانگارا و سوکا اضافه شده‌اند که شدت آن‌ها از برخی از ریتم‌های اصلی هم بیشتر است.
زومبا کدام عضلات بدن را تقویت می‌کند؟
از مهم‌ترین عضلاتی که در ورزش زومبا درگیر هستند و تقویت می‌شوند، می‌توان از عضلات ساق پا، عضلات دست و کتف، عضلات شکم، عضلات کمر و … نام برد. به طور کلی فعالیت‌هایی که در زومبا آموزش داده می‌شوند، بستگی به این دارند که ورزشکاران به چه دلیل زومبا را انتخاب کرده‌اند. حرکات «پهلو به پهلو» و «جلو و عقب» در زومبا، تاثیرگرفته از شاخه ایروبیک هستند و باعث تقویت عضلات باسن و ساق پا می‌شوند. همچنین برخی از حرکات بر تقویت بالاتنه متمرکز است و با عضلات سینه، شانه و ساعد را درگیر می‌کنند.
چربی‌سوزی و لاغری با حرکات ورزشی زومبا
زومبا برای کاهش وزن و لاغری، یک گزینه سریع و نه چندان دشوار است که از این جهت به محبوبیت رسیده است. فعالیت‌های بدنی زومبا ابتدا با آهنگی آرام شروع می‌شوند و موسیقی شما را به انجام حرکات آهسته تشویق می‌کنند. سپس رفته‌رفته جنب‌وجوش حرکات بیشتر می‌شود و پلی‌لیست آهنگ‌ها به نقطه‌ای می‌رسد که شما را بیشتر برای چربی‌سوزی ترغیب کند.
بر اساس تحقیقات انجام‌شده بر نوزده خانم ۱۸ تا ۲۲ ساله، مشخص شده است که در طول ۳۹ دقیقه ورزش زومبا، ۹ تا ۱۰ کالری سوزانده شده است. این مقدار ثابت می‌کند که مقدار چربی‌سوزی در زومبا حتی از مقدار چربی‌سوزی در ورزش‌های سنگینی مانند کیک‌بوکسینگ، ایروبیک و … بیشتر است. بدیهی است که برای سوزاندن کالری‌های بیشتر باید تمرین‌ها را گسترده‌تر و شدیدتر کنید تا ضربان قلب شما تندتر شود برسد. میزان کالری که در طول ورزش زومبا سورانده می‌شود نیز به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، ژنتیک، سطح آمادگی جسمانی فعلی و شدت تمرین بستگی دارد.
برای کاهش وزن با زومبا چقدر کالری باید سوزانده شود؟
انسان روزانه با وعده‌های غذایی، کالری را دریافت می‌کند و طی فعالیت‌های روزانه کالری از دست می‌دهد. مقدار کالری وارد و خارج شده باید به یک تعادل مناسب برسند. بهتر است که مصرف خانم‌ها حتما به ۱۲۰۰ کالری در روز برسد و آقایان هم در روز باید حداقل ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند. اما برای سوزاندن چربی با ورزش زومبا و ثابت نگه داشتن مقدار ایده‌آل کالری در بدن، خانم‌ها باید حداقل ۱۸۰۰ کالری بسوزانند و برای آقایان این مقدار ۱۵۰۰ کالری است.
تعداد مناسب جلسات زومبا در هفته با هدف لاغری
به طور کلی تعداد مناسب جلسات زومبا در هفته، بستگی به برنامه تناسب اندام و هدف شما از زومبا دارد. برای اینکه کاهش وزن با زومبا در زمان کمتری ممکن شود، لازم است که در هر جلسه میزان چربی‌های سوزانده‌شده به ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری برسند. البته توسط مربیان زومبا توصیه می‌شود که برای نتیجه ایده‌آل بهتر است در هر هفته، حداقل ۳ بار در تمرینات شرکت کنید.
برای چربی‌سوزی بهتر با زومبا، چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
به خاطر داشته باشید که دستیابی به سلامت بدن با ورزش، در هر سنی ممکن است. بدن انسان قدم به قدم با یک ورزش خو می‌گیرد و سازگار می‌شود. پس از اینکه تاثیرات زومبا را در بدن خود احساس کردید، برای تاثیر بهتر از تمرینات هوازی مانند شنا، پیاده‌روی و دویدن غافل نشوید. همچنین در طول تمرینات زومبا برای کاهش وزن، باید به رژیم غذایی هم توجه کنید. تخمین زده می‌شود که برای کاهش هر ۱ کیلو از وزن بدن، باید ۷۰۰۰ کالری سوزانده شود. این به این معنی است که شما می‌توانید با انجام‌دادن تمرینات روتین زومبا در طول ۱ سال، به کاهش وزن ۵ تا ۱۰ کیلویی برسید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر به این منبع مراجعه کنید.
