توسط : ورزش هوازی، که در زبان انگلیسی همان ایروبیک (Aerobic Exercise) می‌باشد، فعالیت‌های جسمانی هستند که بر اساس حرکات هوازی و تنفس عمیق انجام می‌شوند. این نوع ورزش شامل ترکیبی از حرکات بدنی، تمرینات تنفسی، افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک زیاد بدنی است. این ورزش‌ها معمولاً برای بهبود سلامت عمومی، تقویت عضلات، افزایش استقامت، و حفظ و بهبود انعطاف‌پذیری طراحی شده‌اند.
ورزش های هوازی ممکن است شامل حرکاتی نظیر پیاده‌روی سریع، دویدن، پرش، شنا، ایروبیک، و تمرینات تنفسی مختلف باشند. این ورزش‌ها به دلیل افزایش ضربان قلب، تقویت سیستم قلبی-عروقی و افزایش ارسال اکسیژن به عضلات، بهبود عملکرد قلب و ریه، و کاهش وزن و چربی بدن کمک می‌کنند.
ورزش های هوازی معمولاً به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تناسب‌اندام و سلامت فردی تلقی می‌شود و می‌تواند برای افراد مختلف، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب باشد. این نوع فعالیت معمولاً ریتمیک و تکراری است و شما می‌توانید شدت و میزان تمرین خود را تنظیم کنید.
ورزش های هوازی چگونه اثر می‌گذارند؟
ورزش‌های هوازی ضربان قلب شما و مقدار اکسیژنی که بدن شما مصرف می‌کند را افزایش می‌دهند. واژه “هوازی” به معنای “با اکسیژن” است. هنگامی که شما ورزش هوازی انجام می‌دهید، تنفس شما مقدار اکسیژنی را کنترل می‌کند که به عضلات شما می‌رسد تا به شما در سوزاندن انرژی و حرکت کمک کند.
تفاوت بین ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی چیست؟
هوازی و بی هوازی اصطلاحاتی هستند که نحوه تولید انرژی در بدن شما را تعریف می‌کنند.
کلمه “هوازی” به معنای “با اکسیژن” است. هنگامی که در یک فعالیت مداوم شرکت می‌کنید، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، سلول‌های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کنند.
مثال‌هایی از ورزش‌های هوازی
– پیاده‌روی یا دویدن
– دوچرخه‌سواری
– ایروبیک
– شنا
کلمه “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن” است. ورزش بی‌هوازی ورزش‌هایی هستند که شدت فعالیت‌های جسمانی آنها اغلب بالاتر از آنچه در ورزش‌های هوازی دیده می‌شود و از عدم نیاز به تامین اکسیژن بیشتری برخوردارند. این ورزش‌ها بیشتر بر روی افزایش قدرت عضلات، افزایش جریان خون، و افزایش تحمل به بارهای سنگین تمرکز دارند.
مثالی از ورزش‌های بی‌هوازی
– وزنه‌برداری
– تمرینات مقاومتی با دستگاه‌های ورزشی
– پیلاتس
– یوگا
– تمرینات تناسب‌اندام
پیشنهادهای ورزش هوازی
در اینجا چند نمونه ورزش هوازی برای افرادی که به تناسب اندام، بدنی سالم و پرانرژی علاقه‌مند هستد آورده‌ایم.
پیاده‌روی یا دویدن
– یکی از ساده‌ترین ورزش‌های هوازی است.
– می‌توانید شدت تمرین خود را با سطح فیتنس خود تنظیم کنید.
– مکان‌های مختلفی برای انجام آن وجود دارد: در فضای باز یا درون ساختمان (مراکز خرید، مسیرهای داخلی یا تردمیل).
– این ورزش نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.
دوچرخه‌سواری
– یک ورزش هوازی که می‌توانید روی دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی انجام دهید.
– می‌توانید شدت تمرین را با انتخاب مسیرهای تند و با شیب زیاد افزایش دهید.
– مناسب برای کسانی که مشکلات مفصل دارند.
تجهیزات کاردیو
– شامل دستگاه‌هایی است که ضربان قلب شما را افزایش داده و حرکت تکراری دارند.
– انواع دستگاه‌های کاردیو شامل ماشین ردیابی، پله‌رویی، الیپتیکال و تردمیل هستند.
– این دستگاه‌ها را می‌توانید در باشگاه یا خانه خود استفاده کنید.
نکته:
برای انتخاب مناسب‌ترین دستگاه کاردیو یا ورزش هوازی، بهتر است انواع مختلف را در باشگاه یا مرکز تناسب اندام امتحان کنید تا بتوانید ببینید کدام یک برای شما لذت‌بخش‌تر و کمترین فشار را بر روی قسمت‌های مصدوم یا مشکل دار بدنتان ایجاد می‌کند. همچنین، بهتر است پیشنهادات پزشک خود را در انتخاب ورزش مناسب بررسی کنید.
شنا
شنا یکی از ورزش‌های هوازی و آبی محبوب است که به عنوان یک فعالیت فیزیکی کامل شناخته می‌شود. این ورزش در استخرهای شهری یا آب‌های آزاد انجام می‌شود و با استفاده از تکنیک‌های مختلف، شامل حرکات منظم در آب، تنفس هماهنگ، و استفاده از عضلات مختلف بدن، به تقویت عضلات، افزایش استقامت، و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.
شنا نه تنها یک فعالیت هوازی مؤثر است که قلب و ریه را تقویت می‌کند، بلکه به عنوان یک ورزش آرامش بخش و فعالیتی برای افزایش تعادل نیز مورد توجه قرار گرفته است. این ورزش مناسب افراد مختلفی از افراد مبتدی تا حرفه‌ای، و به دلیل کم‌خطر بودن برای آسیب‌های مفصلی، به خصوص برای افرادی که به دنبال فعالیت‌های سرشار از حرکت و لذت در آب هستند، پیشنهاد می‌شود.
مزایای ورزش هوازی
1. ساخت استخوان‌های قوی‌تر.
2. بهبود قدرت عضلانی، تحمل و انعطاف‌پذیری.
3. بهبود تعادل شما.
4. افزایش کارکرد ذهنی.
5. کمک به مدیریت وزن و/یا کاهش وزن.
علاوه بر این، ورزش هوازی می‌تواند:
1. خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشارخون بالا، سکته قلبی یا دیابت را کاهش دهد.
2. کارکرد ریه‌های شما را بهبود بخشد.
3. فشار خون شما را کاهش دهد.
4. کلسترول HDL یا “خوب” را افزایش دهد.
5. به مدیریت بهتر قند خون شما کمک کند.
ریسک‌های ورزش هوازی
شرکت در فعالیت‌های جسمانی می‌تواند شما را در معرض خطر آسیب‌هایی قرار دهد که شامل موارد زیر می‌شود:
1. کشیدگی
2. شکستگی استخوان
3. درد مفصل
4. کرم‌های عضلانی
5. درد یا سختی عضلات
چگونه می‌توانم هنگام انجام ورزش هوازی خود را ایمن نگه دارم؟
قبل از شروع برنامه تمرینی، باید با پزشک خود صحبت کنید. بپرسید که چه محدودیت‌هایی ممکن است داشته باشید. اگر دیابت، فشارخون بالا، بیماری قلبی، التهاب مفاصل، شرایط ریوی یا سایر بیماری‌های دیگر دارید، ممکن است نیاز به راهنمایی‌های اضافی برای ورزش داشته باشید. نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید تصمیم شخصی است، اما باید برخی از عوامل را در نظر بگیرید تا خطر آسیب یا مشکلات کاهش یابد و ورزش برای شما لذت‌بخش‌تر شود.
پیشگیری از آسیب در ورزش هوازی
می‌توانید با اقداماتی آسیب را در هنگام ورزش هوازی پیشگیری کنید:
1. قبل از شروع فعالیت بدنی منظم با پزشک خود صحبت کنید.
2. یاد بگیرید چگونه از تجهیزات ورزشی به طور ایمن استفاده کنید.
3. از تکنیک‌های خوب استفاده کنید و ورزش را به عنوان دستورالعمل اجرا کنید.
4. لز لباس یا تجهیزات مناسب استفاده کنید.
5. از محیط اطراف خود آگاه باشید.
6. قبل از شروع بدن خود را گرم کنید و کشش انجام دهید.
7. اگر در حین ورزش علائمی از جمله نفس کوتاه عجیب؛ تنگی در قفسه سینه؛ درد سینه، شانه یا فک؛ سرگیجه؛ ابهام یا درد مفصل تجربه می‌کنید، باید فوراً ورزش را متوقف کرده و با مربی یا پزشک آن را در میان بگذارید.
آزمون “گفتگو” چیست؟
آزمون گفتگو یا مصاحبه تعاملی، یک روش ارزیابی است که در آن فرد، به صورت دوطرفه با یک ارزیاب (انسان یا سیستم کامپیوتری) تعامل دارد. هدف این نوع آزمون، اندازه‌گیری مهارت‌ها، دانش، تجربیات، و قابلیت‌های شخص در زمینه‌های مختلف است.
اگر قصد شروع یک ورزش هوازی را دارید، می‌توانید با انجام “آزمون گفتگو” بررسی کنید که آیا آن فعالیت برای شما خیلی دشوار است یا خیر. در حین انجام فعالیت، سعی کنید صحبت کنید یا در طول تمرین به وضوح حرف بزنید. اگر صحبت کردن دشوار است، ممکن است آن فعالیت برای شما خیلی سنگین باشد. با گذشت زمان و با تمرینات مداوم، می‌توانید این آزمون را دوباره انجام دهید و نتایج متفاوتی کسب کنید.
میزان ورزش هوازی روزانه
شما باید هفته‌ای حدود 150 دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشید. این مقدار معادل حدود 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته است. این میزان به عنوان حداقل راهنمای توصیه شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، فشارخون بالا و کلسترول بالا می‌باشد.
انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی هفتگی ممکن است چالش‌برانگیز باشد. برای سهولت در انجام این مقدار زمان، از این نکات پیروی کنید:
– زمانی در طول روز را برای فعالیت فیزیکی خود انتخاب و زمان‌بندی کنید.
– فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید.
– ورزش را به صورت قسمت‌های کوچک زمانی انجام دهید، به عنوان مثال، سه پیاده‌روی کوتاه به مدت 10 دقیقه در یک روز.
– در این فعالیت‌ها با دوستان یا خانواده شرکت کنید.
می‌توانید هر روز ورزش هوازی انجام دهید و نیازی به استراحت بین جلسات ندارید مگر اینکه در سطح آموزشی بسیار بالا باشید، مانند آماده‌سازی برای ماراتن، یا اگر درد مفاصل مکرر داشته باشید. اگر درد مفاصل محدودیت‌زا است، با پزشک خود در مورد ورزش‌های کم درد صحبت کنید.
چگونه ورزش هوازی انجام دهم؟
یک ورزش هوازی باید در سه مرحله انجام شود:
– مرحله گرم‌کردن
– مرحله پیشرفت در ورزش
– مرحله خنک‌کردن
مرحله گرم‌کردن و خنک‌کردن
هر جلسه ورزش هوازی باید شامل مرحله‌های گرم‌کردن و خنک‌کردن باشد. مرحله گرم‌کردن نباید شامل کشش استاتیک باشد، بلکه باید یک افزایش تدریجی در تناوب و شدت ورزش باشد. این اجازه را به بدن می‌دهد که جریان خون به عضلات افزایش یابد و احتمال ابتلا به آسیب عضلانی یا مفصلی کاهش یابد. مرحله گرم‌کردن باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. مرحله خنک‌کردن هم باید مدت زمان مشابهی با مرحله ابتدایی داشته باشد و شدت به تدریج کاهش یابد. پس از ورزش هوازی، انجام تمرینات کشش مناسب است.
مرحله پیشرفت در ورزش هوازی
پیشرفت یا حرکت به سمت شدت‌های بالاتر یا مقدار کاری که بدن شما در حین ورزش انجام می‌دهد، در طول فعالیت شما باید متغیر باشد. شما باید بر اساس تحمل و قدرت خود، میزان فعالیت ورزشی خود را انتخاب کنید. اگر تازه شروع کرده‌اید، باید آرام باشید. اگر برای ماراتن تمرین می‌کنید، می‌توانید به تدریج میزان کاری که بدن شما در طول تمرین انجام می‌دهد را افزایش دهید.
سه راه برای پیشرفت در ورزش هوازی
– افزایش سرعت
– افزایش مقاومت
– افزایش مدت زمان (زمان)
هرکدام از این روش‌ها یا ترکیبی از آنها، بهبود تناسب هوازی را به همراه خواهد داشت. افزایش شدت باید به‌طور بسیار تدریجی انجام شود.
جمع بندی
هدف اصلی ورزش هوازی بهبود سلامت عمومی، تقویت سیستم قلبی-عروقی، افزایش استقامت، و کاهش وزن است. این فعالیت‌ها باعث افزایش ضربان قلب، تعداد دفعات تنفس، و ترشح اکسیژن به عضلات می‌شوند. ورزش هوازی به عنوان یک بخش اساسی از برنامه‌های تناسب‌اندام و سلامت شناخته می‌شود و برای افراد مختلف از ابتدایی تا حرفه‌ای مناسب است.
ورزش‌های هوازی فعالیتی است که شما را به حرکت وامیدارد. این فعالیت باعث افزایش ضربان قلب شما و تعریق می‌شود. ورزش کردن ممکن است چالش‌برانگیز باشد، اما شما می‌توانید با انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید و با افرادی که دوست دارید وقت بگذرانید و این فعالیت حیاتی را آسان‌تر کنید. قبل از شروع فعالیت فیزیکی جدید با پزشک ارتوپد صحبت کنید تا اطمینان حاصل شود که ایمن است. اگر در حین ورزش درد احساس کردید، فعالیت را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر لینک زیر را بررسی کنید:منبع
