رژیم سیرت فود چیست و چگونه کار می‌کند؟

مجموعه: رژیم درمانی

رژیم سیرت فود بر اساس فعال‌سازی پروتئین‌های سیرتوئین طراحی شده

سیرت فود: از ادعا تا واقعیت، همه آنچه باید بدانید 

رژیم‌های غذایی جدید و مد روز به طور مرتب ظاهر می‌شوند و رژیم سیرت فود نیز یکی از آن‌هاست. این رژیم در اروپا مورد علاقه افراد مشهور قرار گرفته است و به دلیل اجازه مصرف شراب قرمز و شکلات مشهور است. سازندگان آن اصرار دارند که این رژیم یک رژیم مد روز نیست، بلکه ادعا می‌کنند که “سیرت فودها” راز کاهش چربی و جلوگیری از بیماری هستند.

با این حال، کارشناسان بهداشت هشدار می‌دهند که این رژیم ممکن است به اندازه تبلیغات آن نباشد و حتی می‌تواند ایده بدی باشد.

این مقاله مروری مبتنی بر شواهد بر رژیم سیرت فود و مزایای احتمالی سلامتی آن ارائه می‌دهد.

آبمیوه‌های سبز بخش مهمی از رژیم سیرت فود هستند

رژیم سیرت فود چیست؟

رژیم سیرت فود توسط دو متخصص تغذیه مشهور، ایدان گوگینز و گلن ماتن، طراحی شده است. این رژیم بر مصرف غذاهای غنی از فعال‌کننده‌های سیرتوئین، اغلب به عنوان “سیرت فودها” شناخته می‌شوند، تمرکز دارد. کتاب آن‌ها، “رژیم سیرت فود”، ادعا می‌کند که پیروی از این رژیم برای یک هفته می‌تواند به افراد کمک کند تا حدود 7 پوند وزن کم کنند. با این حال، نتایج خاص مطالعه آن‌ها در هیچ جای دیگری منتشر نشده است.

سیرت فودها گروهی از هفت پروتئین در بدن به نام سیرتوئین‌ها (SIRT) را فعال می‌کنند. یکی از بسیاری از عملکردهای این SIRT‌ها متابولیسم اسیدهای چرب و کلسترول است. این فعال‌سازی تأثیر مشابهی بر بدن مانند محدودیت کالری دارد. شناخته شده است که سیرت فودها از کاهش وزن پشتیبانی می‌کنند و بیماری‌های متابولیک مرتبط با سن را بهبود می‌بخشند.

غذاهای زیر را می توانید در رژیم سیرت فود خود بگنجانید :

• روکولا

• غلات (جو دوسر، جو، کوینولا)

• چای سبز ماتشا

• لوواژ

• بلوبری

• شکلات تلخ (85% کاکائو)

• روغن زیتون فوق بکر

• کلم پیچ

• فلفل چیلی

• کاپر

• قهوه

• خرما مجول

• پیاز

• زردچوبه

• سویا

• توت فرنگی

• گندم سیاه

• جعفری

• کاسنی قرمز

• گردو

مطابق مطالعه‌ای که در مجله HHS Author Manuscripts منتشر شده است، غذاهای غنی از پلی فنول‌های فعال‌کننده سیرتوئین مانند رزوراترول (یافت شده در انگور قرمز)، پیسئاتانول (یافت شده در انگور) و غیره، می‌توانند روزی برای بهبود سلامت انسان استفاده شوند. با این حال، بیشتر این مطالعات محدود به مدل‌های موش هستند و تحقیقات بیشتری برای آزمایش اثرات کامل آن‌ها و دامنه استفاده برای سلامت انسان مورد نیاز است.

سیرتوئین‌ها به تنظیم متابولیسم، التهاب و طول عمر سلولی کمک می‌کنند

چگونه رژیم سیرت فود را دنبال کنیم؟

رژیم سیرت فود دارای دو مرحله است که در مجموع 3 هفته طول می‌کشد. پس از آن، می‌توانید با گنجاندن هرچه بیشتر سیرت فودها در وعده‌های غذایی خود، رژیم خود را “سیرتیفای” کنید.

دستور پخت‌های خاص برای این دو مرحله در کتاب “رژیم سیرت فود” که توسط سازندگان رژیم نوشته شده است، یافت می‌شود. برای پیروی از رژیم، باید آن را خریداری کنید.

وعده‌های غذایی پر از سیرت فودها هستند اما شامل مواد دیگری نیز می‌شوند.

اکثر مواد و سیرت فودها به راحتی یافت می‌شوند.

با این حال، سه مورد از مواد اصلی مورد نیاز برای این دو مرحله (پودر چای سبز ماتشا، لوواژ و گندم سیاه) ممکن است گران یا یافتن آن‌ها دشوار باشد.

بخش بزرگی از رژیم، آبمیوه سبز آن است که باید روزانه بین یک تا سه بار خودتان درست کنید. شما به یک آبمیوه‌گیری و یک ترازو نیاز دارید، زیرا مواد به صورت وزنی فهرست شده‌اند. دستور تهیه در زیر آمده است:

آبمیوه سبز سیرت فود

• 75 گرم (2.5 اونس) کلم پیچ

• 30 گرم (1 اونس) روکولا

• 5 گرم جعفری

• 2 ساقه کرفس

• 1 سانتی‌متر (0.5 اینچ) زنجبیل

• نصف سیب سبز

• نصف لیمو

• نصف قاشق چای‌خوری چای سبز ماتشا

تمام مواد را  (به جز پودر چای سبز و لیمو) با هم آب بگیرید و آن‌ها را در یک لیوان بریزید. لیمو را با دست آب بگیرید، سپس آب لیمو و پودر چای سبز را در آبمیوه خود هم بزنید.

مرحله اول

مرحله اول 7 روز طول دارد و شامل محدودیت کالری و آبمیوه‌های سبز فراوان است. این برای شروع کاهش وزن شما طراحی شده است و ادعا می‌شود که به شما کمک می‌کند تا در 7 روز 7 پوند (3.2 کیلوگرم) وزن کم کنید.

در 3 روز اول مرحله اول، کالری مصرفی به 1000 کالری محدود می‌شود. شما روزانه سه آبمیوه سبز به علاوه یک وعده غذایی مصرف می کنید. هر روز می‌توانید از دستور پخت‌های کتاب انتخاب کنید که همگی شامل سیرت فودها به عنوان بخش اصلی وعده غذایی هستند.

در روزهای 4-7 مرحله اول، کالری مصرفی به 1500 افزایش می‌یابد. این شامل دو آبمیوه سبز در روز و دو وعده غذایی غنی از سیرت فود می‌شود که می‌توانید از کتاب انتخاب کنید.

مرحله دوم

مرحله دوم 2 هفته طول دارد. در این مرحله “نگهداری”، باید همچنان به کاهش وزن پایدار ادامه دهید. هیچ محدودیت کالری خاصی برای این مرحله وجود ندارد. در عوض، شما روزانه سه وعده غذایی پر از سیرت فودها و یک آبمیوه مصرف می‌کنید. باز هم، وعده‌های غذایی از دستور پخت‌های ارائه شده در کتاب انتخاب می‌شوند.

پس از رژیم

شما می‌توانید برای کاهش وزن بیشتر هر چند بار که خواستید این دو مرحله را تکرار کنید.

با این حال، شما تشویق می‌شوید که پس از تکمیل این مراحل، با گنجاندن منظم سیرت فودها در وعده‌های غذایی خود، رژیم خود را “سیرتیفای” کنید.

علاوه بر این، شما تشویق می‌شوید که هر روز آبمیوه سبز بنوشید.

به این ترتیب، رژیم سیرت فود بیشتر به یک تغییر سبک زندگی تبدیل می‌شود تا یک رژیم یک‌باره.

هدف اصلی رژیم سیرت فود کاهش وزن و بهبود سلامت است

مزایا و معایب رژیم سیرت فود 

مزایا 

• ممکن است از التهاب محافظت کند.

• غذاهای غنی از سیرتوئین حاوی خواص ضد التهابی هستند. پیروی از رژیم سیرت فود ممکن است به کاهش التهاب مزمن ریه‌ها، کبد و کلیه‌ها کمک کند.

• ممکن است مزایای ضد پیری داشته باشد.

• نشان داده شده است که پروتئین‌های خانواده سیرتوئین روند پیری را کند می‌کنند. رژیم سیرت فود ممکن است برای افزایش طول عمر و ترویج سالم‌سازی استفاده شود.

• ممکن است کاهش وزن را ترویج کند.

• این رژیم معمولاً برای کمک به مبارزه با وزن اضافی بدن استفاده می‌شود. 

ورزش فعال‌سازی سیرتوئین‌ها را افزایش می‌دهد که ممکن است به مدیریت چاقی، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 کمک کند. رژیم سیرت فود خود را با ورزش ترکیب کنید تا حداکثر اثرات درمانی بر سلامت متابولیک داشته باشید.

معایب 

• ممکن است سطح انرژی را کاهش دهد.

• محدود کردن کالری ممکن است در مرحله اولیه آن رژیم منجر به مشکلات فیزیولوژیکی و روانشناختی شود. این ممکن است منجر به خستگی، ضعف، سرگیجه و گرسنگی شود.

• ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.

• پایبندی صرف به غذاهای فعال‌کننده سیرتوئین یا محدودیت بیش از حد در غذا ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی شود. بنابراین، مهم است که پس از هفته اول، همراه با سیرت فودها، سایر میوه‌ها و سبزیجات سالم را نیز مصرف کنید.

• ممکن است پایدار نباشد.

• رژیم سیرت فود ممکن است خسته‌کننده و تکراری شود زیرا مجبور هستید دستور پخت‌ها را تکرار کنید. این می‌تواند یکی از دلایلی باشد که برخی افراد ممکن است نتوانند آن را برای یک دور دیگر 3 هفته ادامه دهند. با این حال، به یاد داشته باشید که نتایج کاهش وزن ممکن است پایدار نباشد و ممکن است پس از قطع پیروی از رژیم سیرت فود و بازگشت به رژیم غذایی منظم خود، وزن خود را دوباره افزایش دهید.

شما می‌توانید با مشورت با یک متخصص تغذیه و دریافت یک برنامه غذایی شخصی، از عوارض جانبی احتمالی رژیم سیرت فود جلوگیری کنید. برای یک برنامه غذایی مرجع یک هفته‌ای، برنامه زیر را بررسی کنید.

رژیم سیرت فود شامل دو فاز است: فاز کاهش وزن و فاز حفظ وزن

برنامه 7 روزه رژیم سیرت فود

روز 1 

• صبحانه: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، روکولا، جعفری و سیب سبز)

• ناهار: 1 کاسه سالاد سبزیجات مخلوط و کوینوای پخته (150 گرم)، گوجه فرنگی گیلاسی (100 گرم)، خیار (100 گرم)، زیتون کالاماتا (20 گرم)، پنیر فتا (30 گرم)، سس با روغن زیتون فوق بکر و آب لیمو

• میان وعده: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، اسفناج، بلوبری و چای سبز)

• شام: 1 لیوان آبمیوه سبز (انبه، سیلانترو، سیب سبز، جعفری)

روز 2

• صبحانه: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، بلوبری، چای سبز، آب لیمو و سیلانترو)

• ناهار: فیله سالمون گریل شده (150 گرم) با مارچوبه بخارپز (150 گرم)

• میان وعده: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، جعفری، روکولا و سیب سبز)

• شام: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، اسفناج، بلوبری و چای سبز)

روز 3

• صبحانه: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، اسفناج، چای سبز و آب لیمو)

• ناهار: کوینوای پخته (150 گرم)، نخود (150 گرم)، سبزیجات مخلوط (150 گرم) و خیار ورقه شده (100 گرم)

• میان وعده: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، بلوبری، چای سبز، آب لیمو و سیلانترو)

• شام: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، روکولا، چای سبز، آب لیمو و اسفناج)

روز 4

• صبحانه: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، روکولا، بلوبری، چای سبز، آب لیمو و سیلانترو)

• ناهار: ماهی تن کنسرو شده (150 گرم) با روغن زیتون. اسفناج و سبزیجات مخلوط (150 گرم) با پیاز قرمز (50 گرم) و کاپر (20 گرم)

• میان وعده: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، روکولا، چای سبز، آب لیمو و سیلانترو)

• شام: سینه مرغ گریل شده (150 گرم) با روکولا، سالاد کلم پیچ (150 گرم) و گوجه فرنگی گیلاسی (100 گرم)

روز 5

• صبحانه: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، بلوبری، چای سبز، روکولا و اسفناج)

• ناهار: هموس خانگی یا خریداری شده (150 گرم) با خیار ورقه شده (100 گرم)، گوجه فرنگی گیلاسی (100 گرم) و زیتون کالاماتا (20 گرم)

• میان وعده: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، سیب‌های سبز، چای سبز، آب لیمو و سیلانترو)

• شام: توفو تفت داده شده (150 گرم) با مخلوطی از کلم پیچ (50 گرم)، اسفناج (50 گرم) و روکولا (50 گرم)، فلفل قرمز ورقه شده (50 گرم)

روز 6

• صبحانه: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، بلوبری، چای سبز، آب لیمو و سیلانترو)

• ناهار: غلات گندم سیاه پخته (150 گرم)، نخود (150 گرم)، سبزیجات مخلوط (150 گرم) و خیار ورقه شده (100 گرم)

• میان وعده: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، اسفناج، سیب‌های سبز، چای سبز، آب لیمو و سیلانترو)

• شام: قارچ‌های پورتابلو گریل شده (150 گرم)، زوچینی ورقه شده (100 گرم) و آبمیوه سبز سیرت فود (250 میلی لیتر)

روز 7

• صبحانه: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، سیب‌های سبز، چای سبز، آب لیمو و سیلانترو)

• ناهار: نان سبوس دار با مرغ گریل شده (150 گرم) با اسفناج، سبزیجات مخلوط (100 گرم) و فلفل قرمز ورقه شده (50 گرم)

• میان وعده: 1 لیوان آبمیوه سبز (کلم پیچ، بلوبری، چای سبز، آب لیمو و اسفناج)

• شام: فیله کد ماهی پخته شده (150 گرم) با بروکلی بخارپز (150 گرم) و کوینوای فلفل زردچوبه (150 گرم)

به یاد داشته باشید که در هفته اول برنامه غذایی، تمرکز خود را بر مصرف کالری قرار دهید. می‌توانید مواد مختلف و گیاهان را برای افزودن طعم به این رژیم تکراری، عمدتاً آبمیوه‌ها، ترکیب کنید. 

رژیم سیرت فود ممکن است با کمبود برخی از مواد مغذی همراه باشد

سوالات متداول درباره رژیم سیرت فود

1. یک وعده غذایی معمولی سیرت فود چیست؟

یک وعده غذایی معمولی سیرت فود شامل یک آبمیوه سبز ساخته شده از کلم پیچ، کاهو، روکولا و غیره و غذاهایی که عمدتاً با توفو، سیب، پیاز، گردو و غیره درست شده‌اند، می‌شود.

2. آیا تخم مرغ یک سیرت فود است؟

خیر. تخم مرغ در رژیم سیرت فود گنجانده نشده است. با این حال، آن‌ها منبع پروتئین هستند و می‌توانند در رژیم سیرت فود مصرف شوند.

3. آیا رژیم سیرت فود همان کتو است؟ 

خیر. رژیم سیرت فود برای کاهش وزن و سلامتی بر غذاهای فعال‌کننده سیرتوئین تمرکز دارد، در حالی که رژیم کتو یک رویکرد پرچرب، کم کربوهیدرات برای القای کتوز برای سوزاندن چربی است.

4. آیا رژیم سیرت فود موثر است؟

اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند که برخی از غذاهای موجود در این رژیم دارای خواص مفید برای سلامتی هستند، اما شواهد علمی کافی برای اثبات اثربخشی کلی رژیم سیرت فود در کاهش وزن و بهبود سلامت وجود ندارد. مطالعات انجام شده بر روی این رژیم اغلب کوچک‌مقیاس و کوتاه‌مدت بوده و نتایج متناقضی داشته‌اند.

5. تفاوت رژیم سیرت فود با دیگر رژیم‌ها چیست؟

رژیم سیرت فود با تمرکز بر فعال‌سازی پروتئین‌های سیرتوئین، از دیگر رژیم‌ها متمایز می‌شود. در حالی که بسیاری از رژیم‌های دیگر بر محدود کردن یک گروه غذایی خاص (مانند کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها) تمرکز دارند، رژیم سیرت فود بر مصرف غذاهای خاص با خواص خاص تاکید می‌کند.

6. آیا رژیم سیرت فود عوارض جانبی دارد؟

مانند هر رژیم غذایی دیگری، رژیم سیرت فود نیز ممکن است برای برخی افراد عوارض جانبی داشته باشد. برخی از این عوارض جانبی ممکن است شامل کمبود برخی از مواد مغذی، مشکلات گوارشی و خستگی باشد. همچنین، محدودیت شدید کالری در برخی از مراحل این رژیم می‌تواند به عوارض جدی‌تری منجر شود.

7. آیا رژیم سیرت فود برای همه مناسب است؟

رژیم سیرت فود ممکن است برای همه مناسب نباشد. افرادی که دارای بیماری‌های خاص، زنان باردار و شیرده و کودکان باید قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.

نتیجه نهایی

رژیم سیرت فود، با تمرکز بر فعال‌سازی پروتئین‌های سیرتوئین، یک رویکرد جدید برای کاهش وزن و بهبود سلامت ارائه می‌دهد. اگرچه برخی از مطالعات اولیه نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داده‌اند، اما هنوز شواهد علمی کافی برای اثبات اثربخشی طولانی‌مدت و ایمنی کامل این رژیم وجود ندارد. رژیم‌های غذایی مد روز اغلب جذاب و سریع نتیجه می‌دهند، اما ممکن است در درازمدت پایدار نباشند. بهترین رویکرد برای داشتن یک سبک زندگی سالم، انتخاب یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است که شامل انواع گروه‌های غذایی باشد و با فعالیت بدنی منظم همراه شود. قبل از هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای فردی شما طراحی شود.

به طور خلاصه، رژیم سیرت فود یک گزینه است، اما تنها گزینه نیست. مهمترین نکته این است که رژیم غذایی شما متعادل، متنوع و پایدار باشد.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته