توسط :
همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: بر اساس آمار مرکز روماتسیم ایران سن ابتلا به آرتروز در ایران پایین است و ۲۰ درصد مبتلایان به آرتروز زانو در کشور کمتر از ۵۰ سال دارند. حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از افراد بالای ۵۰ سال نیز در ایران به نوعی از آرتروز مبتلا هستند. با توجه به آمار نسبتا بالای آرتروز در ایران و اینکه درد یک سری از آرتروزها را می‌توان با ورزش تا حد زیادی کاهش داد و علاوه بر این با فعالیت بدنی می‌توان تا حدی عملکرد مفاصل را بهبود بخشید، توجه به ورزش‌های مناسب برای تخفیف آرتروز به ویژه در میان افراد ۵۰ سال به بالا ضروری به نظر می‌رسد.
به گزارش ساینس دیلی، یک بررسی جامع از بیش از ۲۰ مطالعه نشان می‌دهد که تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری بهترین تسکین درد و افزایش تحرک را برای آرتروز زانو ارائه می‌دهند. در مقایسه با سایر انواع ورزش، تمرینات هوازی قوی‌ترین شواهد را در مورد نتایج کوتاه‌مدت و بلندمدت نشان دادند. همه اشکال ورزش ایمن تشخیص داده شدند، اما متخصصان توصیه می‌کنند که فعالیت هوازی اساس درمان باشد.
طبق مطالعه جدیدی که در «بی ام جی»(نشریه پزشکی معتبری که دوهفته یکبار توسط گروه انتشاراتی بی ام جی چاپ می‌شود) منتشر شده، افرادی که با آرتروز زانو زندگی می‌کنند، ممکن است بیشترین تسکین را از فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا پیدا کنند. محققان دریافتند که این اشکال ورزش برای کاهش درد، بهبود حرکت و افزایش کیفیت کلی زندگی مؤثرترین هستند. اگرچه انواع دیگر ورزش می‌توانند مزایای بیشتری داشته باشند، محققان تأکید کردند که فعالیت هوازی باید اساس درمان باقی بماند.
حرکت‌های ساده‌تر
آرتروز زمانی ایجاد می‌شود که غضروفی که انتهای استخوان‌ها را پوشش می‌دهد، ساییده شود و منجر به تورم، سفتی و ناراحتی شود. این بیماری می‌تواند هر مفصلی را تحت تأثیر قرار دهد، اما زانوها بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند. علاوه بر ورزش‌های یاد شده در این مطلب، یک سری حرکات ساده‌ای که فشار و آسیب چندانی وارد نمی‌کنند هم می‌توانند در بهبود عملکرد مفصل‌ها موثر باشند. در این مطلب به نقل از «وب ام دی» یک سری فعالیت ورزشی موثر در بهبود حرکت و کاهش درد ناشی از آرتروز می‌پردازیم.
کشش همسترینگ
کشش شما را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد و دامنه حرکتی شما را بهبود می‌بخشد، یا اینکه چقدر می‌توانید مفاصل خود را در جهات خاص حرکت دهید. همچنین به شما کمک می‌کند تا احتمال درد و آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهید. همیشه قبل از انجام حرکت ورزشی مورد نظر ۵ دقیقه با پیاده‌روی گرم کنید. وقتی آماده کشش همسترینگ خود شدید، دراز بکشید. یک ملحفه را دور پای راست خود حلقه کنید. از ملحفه برای بالا کشیدن پای صاف استفاده کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید. دو بار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید.
کشش ساق پا
برای حفظ تعادل، روی یک صندلی بایستید. پای راست خود را خم کنید. با پای چپ خود یک قدم به عقب بردارید و به آرامی آن را پشت سر خود صاف کنید. پاشنه چپ خود را به سمت زمین فشار دهید. باید کشش را در ساق پای عقب خود احساس کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید. دو بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. برای کشش بیشتر، به جلو خم شوید و زانوی راست را بیشتر خم کنید اما اجازه ندهید از انگشتان پا جلوتر برود.
بالا بردن پا به صورت صاف
این حرکت به تقویت عضلات برای کمک به حمایت از مفاصل ضعیف کمک می‌کند. روی زمین دراز بکشید، بالاتنه را با آرنج‌هایتان نگه دارید. زانوی چپ خود را خم کنید، پا روی زمین باشد. پای راست را صاف نگه دارید، انگشتان پا رو به بالا باشند. عضلات ران خود را سفت کنید و پای راست خود را بالا ببرید. ۳ ثانیه مکث کنید. عضلات ران خود را سفت نگه دارید و به آرامی پای خود را به زمین پایین بیاورید. دوباره لمس کنید و بالا بیاورید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید. بعد از هر ست، پاها را عوض کنید.
حرکت هیپ مارچ نشسته
عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید. این حرکت می‌تواند به فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن یا ایستادن کمک کند. صاف روی صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب پرتاب کنید، اما انگشتان پا را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانو را خم کنید. پای راست را به مدت ۳ ثانیه در هوا نگه دارید. به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید. اگر این حرکت خیلی برایتان سخت است از دستان خود برای بلند کردن پای خود استفاده کنید.
فشار دادن بالش
این حرکت به تقویت قسمت داخلی پاهای شما کمک می‌کند تا از زانوهایتان پشتیبانی کند. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو خم باشند. یک بالش بین زانوها قرار دهید. زانوهای خود را به هم فشار دهید و بالش را بین آن‌ها فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید. استراحت کنید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید. اگر برایتان سخت است می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته نیز انجام دهید.
بالا بردن پاشنه پا
صاف بایستید و برای حمایت، پشتی یک صندلی را بگیرید. پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید و روی انگشتان هر دو پا بلند شوید. ۳ ثانیه نگه دارید. به آرامی هر دو پاشنه را روی زمین پایین بیاورید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید. اگر سخت است همین تمرین را در حالی که روی صندلی نشسته‌اید انجام دهید.
