معرفی منابع غذایی حاوی فولیک اسید
بهترین منابع غذایی فولیک اسید
فولیک اسید در غذا‌های زیر به مقدار زیاد وجود دارد:
۱. حبوبات
حبوبات از جمله لوبیا و عدس از منابع خوب فولیک اسید هستند. برای مثال، یک لیوان (۱۷۷ گرم) لوبیای پخته ۱۳۱ میکروگرم فولات دارد که تقریبا معادل ۳۳ درصد نیاز روزانه بدن است. همچنین در یک لیوان (۱۹۸ گرم) عدس پخته ۳۵۸ میکروگرم فولات یافت می‌شود که می‌تواند ۹۰ درصد نیاز روزانه بدن را تامین کند.
حبوبات همچنین منبع خوب پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌های مهم مانند پتاسیم، منیزیم و آهن به شمار می‌روند.
۲. مارچوبه
مارچوبه حاوی مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی از جمله فولات است. در نصف لیوان (۹۰ گرم) مارچوبه پخته حدود ۱۳۴ میکروگرم فولات وجود دارد؛ بنابراین با مصرف آن می‌توانید ۳۴ درصد نیاز بدن خود را تامین کنید.
مارچوبه مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و از خاصیت ضد التهابی و ضد باکتریایی برخوردار است. همچنین مقدار زیادی فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهد. فیبر نه تنها از یبوست جلوگیری می‌کند؛ بلکه برای سلامت قلب نیز مفید است.
۳. تخم‌مرغ
از تخم‌مرغ هم می‌توان به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی فولیک اسید نام برد. چرا که در یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۲۲ میکروگرم فولات وجود دارد. این میزان فولات معادل ۶ درصد نیاز روزانه بدن است.
به‌علاوه، تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B12 است. همچنین مقدار زیادی لوتئین و زآگزانتین دارد؛ یعنی ۲ آنتی‌اکسیدان مهم که خطر اختلالات چشمی را کاهش می‌دهند.
۴. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم کیل کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی از جمله فولات هستند. یک لیوان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۵۸ میکروگرم فولات دارد که ۱۵ درصد نیاز بدن را تامین می‌کند.
این نوع سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین A و ویتامین K هستند. همچنین خاصیت ضد التهابی دارند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند و به درمان چاقی کمک می‌کنند.
۵. چغندر
چغندر نه تنها مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C دارد؛ بلکه منبع خوب فولات محسوب می‌شود. در یک لیوان (۱۳۶ گرم) چغندر خام ۱۴۸ میکروگرم فولات وجود دارد که معادل ۳۷ درصد نیاز روزانه بدن است.
چغندر سرشار از نیترات است؛ یعنی یک نوع ترکیب گیاهی که فواید زیادی برای سلامتی دارد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که آب چغندر می‌تواند به طور موقت فشار خون را در بزرگسالان سالم کاهش دهد.
بیشتر بدانید:فولیک اسید در پریودی چرا توصیه می‌شود؟
۶. مرکبات
مرکبات مثل پرتقال، گریپ‌فروت و لیموترش سرشار از فولات هستند؛ به طوری که در یک عدد پرتقال بزرگ ۵۵ میکروگرم فولات وجود دارد. این میزان فولات ۱۴ درصد نیاز بدن را تامین می‌کند.
مرکبات همچنین سرشار از ویتامین C هستند؛ یک ریزمغذی ضروری که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری کمک کند. بر اساس تحقیقات، مصرف زیاد مرکبات با کاهش خطر سرطان سینه، معده و پانکراس مرتبط است.
مرکبات یکی از بهترین منابع غذایی فولیک اسید هستند.برچسب ها : بهداشت,و,درمان,سلامت,کمبود,آهن,تغذیه,سالم,فولیک,اسید
نوشته شده توسط : saeed پنجشنبه 11 دی 1348 ساعت 03:30:00